การลดความอ้วนและการออกกำลังกายที่มีความเหมาะสม

การลดความอ้วนอย่างถูกต้องนั้น ต้องอาศัยเวลา ลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการควบคุมโภชนาการอาหารที่มีความเหมาะสม และออกกำลังกายร่วมด้วย รวมไปถึงนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยทั่วไปแล้ว การลดความอ้วนไม่ควรหักโหมลดทีละมากๆ ใน 1 สัปดาห์ เราควรจะลดความอ้วนเพียง 1 กิโลกรัมเป็นอย่างมากเท่านั้น เพื่อไม่ให้ตัวของเราเองดูโทรมหรือว่าแย่จนเกินไป การควบคุมโภชนาการอาหารที่เหมาะสม ก็ใช่ว่าผู้ที่มีส่วนสูงเท่ากัน น้ำหนักเท่ากัน จะต้องกินในหนึ่งวันเหมือนๆ กัน เพราะบางคนที่ต้องใช้พลังงานมากในหนึ่งวัน ก็ควรกินให้เพียงพอต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการด้วย ผู้ที่ใช้พลังงานน้อย ก็ควรกินให้เพียงพอกับการเผาผลาญและพลังงานที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น หากผู้ที่ต้องการพลังงานมากกินน้อยเกินไป ก็จะหิวได้ง่าย และผู้ที่ต้องใช้พลังงานน้อยแต่กินมากเกินไป ก็จะอ้วนได้นั่นเอง ที่สำคัญในการกิน คือ ควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อและครบทั้งห้าหมู่ แต่ให้ลดหรืองดอาหารประเภทที่ทำให้เราอ้วนได้ เช่น แป้ง ไขมัน น้ำตาล เป็นต้น หากจะถามว่าควร ลดความอ้วน แค่ไหนดี ก่อนอื่นต้องบอกว่า การลดความอ้วนนั้น ต้องเริ่มจากการลดมีละเล็กมีละน้อย ไม่ใช่ลดอย่างรวดเร็ว ซึ่งเสียสุขภาพ ส่วนจะลดแค่ไหนดี ก็ควรดูส่วนสูงเป็นส่วนประกอบ และดูความเหมาะสมของร่างกายด้วย เพราะบางคนถ้าลดมากไปอาจจะโทรม และอ่อนแอได้ ในช่วงแรกๆ ให้พยายามลดปริมาณอาหารจากที่เคยกิน 4 ส่วนก็ให้ลดเหลือ 3 ส่วน พอครบ 1 เดือนก็ให้พยายามลดปริมาณลงไปเรื่อยๆ แบบที่กินแล้วเรารู้สึกอิ่มพอดี ไม่รู้สึกอ่อนเปลี้ยเพลียแรง แต่ถ้าเราต้องการลดความอ้วนอย่างรวดเร็วเราก็ต้องมานั่งคำนวณปริมาณแคลอรีที่เราต้องกิน ถ้าเป็นผู้หญิงก็ควรจะกินวันละ 1,000 แคลอรี ส่วนผู้ชายก็ให้กินประมาณ 1,500 แคลอรีพอ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานของแต่ละบุคคลด้วย ถ้าทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากก็ควรจะกินมากขึ้นหน่อย และอย่าลืมดูว่าตนเองมีการเผาผลาญได้มากน้อยเพียงใดในหนึ่งวันด้วย มาถึงการออกกำลังกาย ซึ่งก็สำคัญต่อชีวิตคนเรา และมีส่วนช่วยในการลดความอ้วน การออกกำลังกายนั้น เราควรจะดูที่สภาพร่างกายของเราเป็นหลัก ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็ควรจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เพราะถ้าเราหักโหมมากเกินไป ร่างกายจะรับไม่ไหว และถึงขั้นล้มป่วยได้เลย การออกกำลังกายที่มีความเหมาะสม คือออกกำลังกายประเภทที่เหมาะสมกับตนเอง และออกจนเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยหอบจนทนไม่ไหวก็เพียงพอ อาจจะน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปเราจะออกกำลังกายได้มากขึ้นเรื่อยๆ เอง การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่การทรมานตัวเอง ถ้าคุณรู้สึกทรมานนอกเหนือจากความอยากอาหารก็แสดงว่าคุณกำลังลดความอ้วนอย่างผิดวิธี การควบคุมน้ำหนักอย่างพอดีนั้นเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี...
read more

dietary fiber คืออะไร และมีความเหมาะสมกับใคร

ในปัจจุบันนี้ ผู้คนมักไม่ค่อยใส่ใจในเรื่องของโภชนาการอาหารเท่าที่ควร ทำให้เกิดการขาดสารอาหาร การได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น และก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย หรือโรคต่างๆ ตามมาได้ dietary fiber พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ใยอาหารซึ่งเป็นส่วนประกอบของพืช ที่เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารของคนไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้ใหญ่สามารถย่อยสลายส่วนประกอบบางส่วนของใยอาหารได้ โดยเฉพาะส่วนที่เป็น pectic substance โดยทั่วไปแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ 1. soluble dietary fiber หรือใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ได้แก่ pectin hemicellulose บางชนิด และpolysaccharides เป็นต้น 2. Insoluble dietary fiber หรือใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ lignin celllulose และ hemicelluloses เป็นต้น มีนักวิจัยของสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์ อาหารเสริมลดน้ำหนัก  ได้ทำงานวิจัยเกี่ยวกับการพัฒนาผลิตภัณฑ์ให้มีใยอาหารสูงแต่ให้แคลอรีต่ำอยู่หลายโครงการด้วยกัน โดยใช้แหล่งของใจอาหารสูงจากผลผลิตทางการเกษตรที่มีในประเทศ เช่น ประเภทถั่วต่างๆ ธัญพืช งา เมล็ดพืช ที่ใช้เป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์หลากหลายชนิดเช่น – อาหารเสริมใยอาหารชนิดผง – ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อย่างขนมปังและคุกกี้ – เครื่องดื่มสำเร็จรูปชนิดดื่ม นอกจากนี้ ยังนำส่วนของน้ำมะพร้าวที่เหลือทิ้งมาทำเป็นวุ้นน้ำมะพร้าว ที่เป็นแหล่ง ของใยอาหารสูง นำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ มากมาย หากถามว่า dietary fiber มีความจำเป็นต่อร่างกายไหม คงต้องบอกว่าไม่จำเป็น หากว่า 1. คุณสามารถกินผักให้ได้ 7% ของพลังงานทั้งหมดต่อวันหรือมากกว่า 2. คุณสามารถกินผักและผลไม้ วันละ 400 ถึง 800 กรัม หรือ 5 ส่วนหรือมากกว่าต่อวัน 3. คุณสามารถกินผักให้มากและหลากหลายตลอดปี เช่น ผักสด 1 ถ้วยตวง หรือผักสุก 1 ถ้วยตวง หรือ ผลไม้ 1 ผล หรือผลไม้หั่นบรรจุกระป๋อง 1/2 ถ้วยเป็นต้น ในสังคมเราทุกวันนี้ ผู้ที่กินผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมนั้นมีน้อยมาก หากคุณใส่ใจในโภชนาการและสามารถเลือกกินได้อย่างเหมาะสมครบถ้วน อาหารเสริมจำพวกใยอาหารคงไม่มีความจำเป็นอะไรนัก แต่หากคุณไม่สามารถทำได้...
read more